1日に必要な水の量は？　適切な摂取量をチェック

1日に必要な水の量はどのくらい？

人は1日に約2.5Lもの水分を排出しているといわれています。その内訳は尿や便などから約1.6L、吐き出す息（呼気）から約0.3L、汗が約0.5Lです。暑い日や運動時には体温調節のために汗をかいて体熱を下げようとする働きがあるため、汗の量も増加します。

こうした理由から、1日の水分摂取量は2.5Lが1つの目安となります。ただし必要な量には年齢・性別・活動レベルによっても個人差があるため、あくまでも平均的な摂取量です。欧米の研究では、体をたくさん動かす仕事や運動を日課にしている方は、1日3.3～3.5Lの水分が必要だともいわれています。

1日2.5Lの水が必要と聞くと、「そんなにたくさん飲める自信がない」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
ただ、この水分量は食事や体内で代謝がおこなわれるときに発生する水も含んだ量です。水などの飲み物から摂取すべきなのは「1.2～1.5L程度」です。摂取量が分かりにくい場合は、「500mlのペットボトル3本分」と考えると分かりやすいでしょう。

水分摂取時のポイント＆注意点とは？

必要な水分量を補うには、水などの飲み物から摂取することがとても大切。効率よく水分を摂取するには、ちょっとしたコツがあります。

水を飲む回数はこまめに分けることが理想的です。そもそも体が一度に吸収できるのは、コップ1杯分程度（200～250ml）の水だからです。これより多く飲んだ場合、尿として排出されてしまうため、吸収率が下がってしまいます。
仮に1日あたりに1.5L飲むとすれば、1日6～8回に分ければコップ1杯分ずつの量になります。水分が不足しがちな起床後、運動したあと、入浴の前後や就寝前のほか、食事の際にも水分を摂ることを意識してみましょう。

体をたくさん動かしたあとは、水分と一緒に体内のミネラル分も排出されてしまいます。そのため水分補給だけでなく、塩分も一緒に摂取するのが理想的です。

水分は不足するのはもちろん、過剰に摂取するのも良くありません。短時間で大量の水を摂取した場合、だるさや消化不良などを感じる「水中毒」を起こすことがあります。これは一気に大量の水分が体に入ってくることで、体内のナトリウム濃度が低下するのが原因で起こるのです。体内のバランスを崩さないよう、適切な摂取量を守ったうえで水分補給をおこないましょう。

暑い日にはビールが飲みたくなる、という人も多いですが、アルコールには強い利尿作用があります。飲みすぎると水分補給どころか、かえって水分不足にもなりかねないのです。水分代わりにお酒を飲むのは避けましょう。
また、楽しみとしてお酒を飲む場合は、同じ量以上の水分を摂取することも大切です。こうすることで、尿として排出される水分を補給し、水分不足になるのを防げます。

夏は汗で水分不足になりやすい！　こまめに水を飲もう！